Bekkenbodemklachten niet publiceren niet af

Incontinentie, problemen met het starten van plassen, constipatie, pijn in het bekken, heupen of lage rug, tampons die uitvallen, ‘zwaar’ gevoel in de vagina, verzakking, pijn bij het vrijen, etc. Er zijn zoveel klachten te relateren aan de bekkenbodem. Klachten kunnen ontstaan door een ‘overactieve’ bekkenbodem of door een ‘zwakke’ bekkenbodem.

“In sommige gevallen leidt een overactieve bekkenbodem ertoe dat er plasproblemen zijn; dat door de spierspanning er als ware geen ruimte is om te plassen. Aan de andere kant, door een te zwakke bekkenbodem kan plas niet goed worden opgehouden en kan er sprake zijn van incontinentie.

Als de bekkenbodem te actief is, trekken deze spieren aan de rug waardoor er rug- dan wel bekkenproblemen ontstaan. Aan de andere kant, door een te zwakke bekkenbodem kost het het lichaam moeite om een goede lichaamshouding aan te nemen en kunnen ook rug- dan wel bekkenproblemen ontstaan.”

Maar wat is een bekkenbodem?

ANATOMIE

Het bekken is een botstelsel bestaat uit bot en kraakbeen en bevindt zich in het midden van het lichaam. Het bekken verbindt het bovenlichaam met het onderlichaam.

Het bekken wordt omringd en bij elkaar gehouden door spieren en wordt aan de onderkant afgesloten door spierstelsel genaamd de bekkenbodem. De bekkenbodem zit vast aan het schaambot, staartbeen en aan de twee zitbotten.

Er bestaan verschillende 'soorten' bekken? een vrouwelijk bekken ziet er anders uit dan een mannelijk bekken maar dat betekent niet dat elke man een mannelijk bekken heeft of elke vrouw een vrouwelijk bekken.

https://www.instagram.com/reel/DEhWUf8M69W/?igsh=MTRwd2ZuOW5vMXc4OQ==

De bekkenbodem is een spierstelsel dat ervoor zorgt dat je kunt lopen, rennen en bewegen. De bekkenbodem draagt het gewicht van al de organen. Spieren in de bekkenbodem liggen naast elkaar, op elkaar, liggen dakpansgewijs, aldus een ingenieus stelsel. Als er spanning is, kunnen sommige spieren in de bekkenbodem te gespannen raken (bv. seksuele problemen) andere spieren verslappen dan juist (incontinentie of verzakking). Door de bekkenbodem te trainen, houd je je bekkenbodem op kracht en sterkte én is en blijft er een goede balans.

Zowel mannen als vrouwen kunnen bekkenbodemklachten ervaren. Voor al deze klachten bestaat er echter geen pil die dit oplost. Bij ernstige problemen is een operatie zelfs de enigste mogelijkheid. De bekkenbodem moet het gewoon doen: nu, over 10 jaar tot aan het einde van je leven! Hoe fijn is het als je gewoon kunt wandelen zonder dat je een ‘zwaar’ gevoel in je vagina hebt (verzakking), als je op een trampoline kunt springen zonder dat je urine verliest (incontinentie), als je niest je niet meteen schoon ondergoed hoeft aan te trekken, als je geen pijn hebt bij het vrijen, etc.

In Maastricht zit er zelfs een 'pelvic care centre' (MUMC) waarbij verschillende disciplines allerlei bekkenbodemklachten behandelen en bespreken.

Fysiotherapeuten, bekkenfysiotherapeuten, gynaecologe, internist, etc.

Elk van hen probeert met kennis vanuit het eigen vakgebied een bekken(bodem)klacht multidisciplinair verhelpen.

YOGA

Met specifieke oefeningen kun je de bekkenbodem trainen, alsook met je ademhaling.

Hoe? dat lees en luister je hier.

Bekkenbodemoefeningen:

De bekkenbodem heeft de vorm van een ruit en kun je opdelen in 2 grote delen: een voorste en een achterste helft.

• In het midden van de achterste helft bevinden zich de spieren rondom de anus. Probeer op een inademing de spieren rondom de anus aan te spannen, op een uitademing los te laten;

• In het midden van de voorste helft bevinden zich de spieren rondom de vagina. Probeer op een inademing de spieren rondom de vagina aan te spannen, op een uitademing los te laten;

• In het voorste deel van de vagina bevinden zich nog de spieren en zenuwen van plasbuis. Probeer zo snel mogelijk deze aan te spannen en los te laten.

Indien je deze spieren hebt gevonden, zou je deze spieren niet alleen op een inademing aan kunnen spannen maar ook nog op de uitademing. Dat je de adem gebruikt om spierkracht op te bouwen en dat je uiteindelijk los laat aan het einde van de uitademing. Dan adem je even normaal en begin je opnieuw op je volgende inademing.

INVOEGEN AUDIO

ADEM

Een andere bewuste oefening kun je doen met behulp van de adem. Tijdens een yoga les wordt er bewust en veel geademd. De adem laat het bekken en de bekkenbodem bewegen. Op een inademing beweegt het diafragma naar beneden, zet de buik uit én ontspant de bekkenbodem, op een uitademing beweegt het diafragma omhoog waardoor de bekkenbodem omhoog beweegt.

In dit proces worden de buikspieren meegenomen (transversus abdominis) en deze nemen het bekken en de bekkenbodem ook hierin mee. Deze bewegen samen en aldus simultaan.

Zo ziet dit er in het lichaam uit:

Om dit te voelen zou je het volgende kunnen doen, liggend op je buik:

• Maak contact met je adem. Voel hoe de adem in en uit het lichaam beweegt;

• Volg de adem vanaf het begin tot aan het einde van de uitademing;

• Ga na waar je de adembeweging in het lichaam voelt: in de borst, flanken, buik, bekken, bovenbenen, rug;

• Adem dan wat bewuster wat langer in en wat dieper uit en stel je voor dat je ademt tot in het bekken/bekkenbodem. Misschien helpt het als je de ademreis visualiseert en voorstelt dat deze stroomt tot in de bekkenbodem;

• Doe dat een aantal keren heel bewust en ervaar zonder oordeel maar met bewustwording de adem in het lichaam in het bijzonder in de bekkenbodem.

• Hierdoor verdiept de adem zich, wordt de bekkenbodem geactiveerd maar ook ontspannen.

• Als je je aandacht inwendig laat rusten kun je misschien zelfs voelen dat op een INademing de bekkenbodem als ware omhoog wordt getrokken (inspanning) en op de UITademing de bekkenbodem los laat (ontspant).

NB: deze oefening staand, zittend doen, of liggend op de rug of de buik maakt een verschil qua gevoel. Dus test deze oefening eens uit in verschillende houdingen. Als je bijvoorbeeld staat, speelt de zwaartekracht een grotere rol dan dat je ligt op de rug.

INVOEGEN AUDIO

ASANA'S

Daarnaast zijn er in een yogales verschillende asana’s waarbij de bekkenbodem getraind wordt:

Balasana in deze rusthouding kunnen de heupen en het bekken rusten

waardoor er ontspanning wordt gecreëerd in het bekkenbodemgebied;

Supta baddha konasana het opensperren van de bekkenbodem (los maken van

spanning).

Malasana een hurkhouding die de bekkenbodem oprekt en die de spanning uit de

bekkenbodem haalt.

Utkatasana door een houding zoals deze worden de spieren rondom het bekken

versterkt waardoor de druk op de te actieve bekkenbodemspieren

verminderd.

Dus door het volgen van een hatha yogales doe je ook je bekkenbodem een plezier!